Hogyan gyakorold a Ma Bu Zhuang-ot – A Tai Chi alapállás művészete
Mi is az a Ma Bu Zhuang?
A Yang családi Tai Chi rendszerében három alapvető Zhan Zhuang (站樁) gyakorlat létezik – mindössze három, amelyeket minden tanítvány elsajátít: 1. Ma Bu Zhuang (馬步樁) – a Lóállás 2. Sun Bu Zhuang (弓步樁) – az előrelépett, egy lábon álló pozíció, amikor az azonos oldali kéz és láb van elöl 3. Tu Li Zhuang (獨立樁) – az egy lábon állás gyakorlata
Ezek az alapgyakorlatok képezik a Zhan Zhuang, azaz az álló meditációs edzés alapját. Természetesen létezhetnek más változatok is – mestertől, vonaltól függően –, de az alapgyakorlásban ez a három a legfontosabb.
⸻
Miért kell Zhan Zhuang-ot gyakorolni?
A Zhan Zhuang kulcsfontosságú eleme a Tai Chi gyakorlásnak.
Segít, hogy:
• Ellazítsd az egész testedet,
• Kijavítsd és összehangold a testtartásodat,
• Megszabadulj minden feszültségtől,
• Süllyeszd le a Xi (息)-t a Tan Tian (丹田) felé,
• Megértsd a Xu Ling Ding Jing (虛靈頂勁) elvét – vagyis a „fentről függesztett üres erőt”.
Emellett a Zhan Zhuang segít létrehozni a Jin (勁)-t, különösen a Nei Jin (內勁)-t, azaz a belső erőt. Támogatja a Qi (氣) művelését, a tudat lecsendesítését, a figyelem összpontosítását, és a belső stabilitás kialakítását.
Ez az egész gyakorlás alaptréning, amely előkészíti a testedet és elmédet a magasabb szintű Tai Chi mozgásokhoz.
⸻
A Ma Bu Zhuang más elnevezései
A Ma Bu Zhuang gyakorlata más néven is ismert:
• Hun Yuan Zhuang (渾元樁) – a „kibontakozás állapota”, amikor Yin és Yang még nem vált szét, hanem egységben léteznek,
• Tai Chi Zhuang (太極樁) – a Yin és Yang harmóniájának állapota,
• Kai He Zhuang (開合樁) – a „nyitás és zárás” gyakorlata, amelyben a belső mozgások – a fel és le, valamint a nyitás és zárás – egyszerre vannak jelen.
A múltban a Yang stílusú Tai Chi mesterei még klasszikus lóállásból is gyakorolták, de ma már inkább a természetes állás a jellemző.
⸻
A helyes gyakorlás lépései
A gyakorlás Wu Ji (無極) állásból indul. Ez az „üresség” állapota, mielőtt a Tai Chi mozgás megkezdődne.
Ebben az állásban:
• ne tolj előre vagy hátra semmit,
• engedd, hogy a tested süllyedjen és lazuljon,
• a testedet fentről, a Bai Hui (百會) pontból „függeszd fel”,
• hagyd, hogy a tested természetesen megnyugodjon és megszilárduljon.
Állj így 5–10 percig, amíg megérzed a tested süllyedését és stabilitását, különösen a Yao Hua (腰胯) – a derék és csípő – területén.
⸻
Ezután lassan emeled a karjaidat. De ne erővel! Először a Yi (意), azaz az intenció mozdul: a figyelmed és akaratod előre terjed, és ez vezeti a kar mozgását.
Ahogy a tudat előre nyílik, a kezed magától felemelkedik. Eközben a farokcsont (Wei Lu 尾閭) enyhén süllyed, mert a Yin lefelé mozdulása teremti meg a Yang felfelé emelkedését.
⸻
A test pozíciója
• Fej: fentről függesztve, a nyak ellazítva, a tekintet előre irányul.
• Váll: lazán süllyed, kicsit kifelé nyitva – ne nyomd le, inkább engedd el.
• Könyök: finoman lefelé lóg, mintha súly húzná.
• Kéz: ujjai egymás felé mutatnak, kerek formát alkotnak, a hüvelykujj enyhén felfelé.
• Törzs: ellazítva, a Ming Men (命門) és Yao Hua (腰胯) terület süllyed.
• Térd: enyhén hajlított, nem guggoló helyzet.
• Talpak: teljes felületen érintik a talajt, a súlypont egyenletes.
A cél az, hogy a test nyitott, ellazult és kiegyensúlyozott legyen. A váll és a comb lazítása egyszerre történik – ez az „külső harmónia” (Wai He 外合).
⸻
A gyakorlás időtartama
Ebben a pozícióban maradhatsz 10–20 percig, vagy akár 30 percig is, ha már tapasztaltabb vagy. Nincs szükség egy órás állásra – a cél a helyes testérzet és az ellazulás, nem a fáradás. Figyeld, ahogy az elméd érzékelni kezdi a testet, és a tudat összhangba kerül a mozdulatlansággal.
⸻
A befejezés
Amikor befejezed:
• Nézz előre, majd lassan emeld a tested.
• Belégzés közben nyújtózz meg,
• Kilégzés közben lazítsd el a vállad, könyököd, csípőd, térded, és süllyedj vissza.
Ez a mozdulat lezárja a gyakorlást, és visszavezet a Wu Ji állapotába.
⸻
Ez a gyakorlás még nem a belső mozgások mély szintjeiről szól. Most a cél az, hogy megtanuld ellazítani a tested, és érzékeld annak egységét.
Ahogy a test egyre jobban ellazul, a Qi természetesen lesüllyed a Dantianba (丹田) – ez lesz majd a következő lépés a belső gyakorlásban.
SI
by Szalai Tamás - Fehér Majom Taijiquan Iskola
Wu Ji Zhuang – Az üresség állása: A Tai Chi alapja
Mit jelent a Wu Ji (無極)?
A Wu Ji az üresség állapota. Ez a Tai Chi (太極) előtti állapot – a világegyetem előtti állapot, amikor még semmi sem formálódott, amikor Yin és Yang még nem különült el.
A Wu Ji Zhuang tehát a legelső és legfontosabb állógyakorlat, a Zhan Zhuang gyakorlás alapköve. Ebben a gyakorlásban a cél:
kiüríteni az elmét, elcsendesíteni a gondolatokat, és megtapasztalni a test ürességét.
⸻
- A kiinduló testhelyzet: Természetes állás
Állj természetes testtartásban: • A lábaid legyenek vállszélességben (férfiaknál váll, nőknél csípőszélességben – mert a test arányai eltérnek). • A lábfejek előre néznek, a két láb párhuzamos. • A tested legyen függőleges, a gerinc egyenes, a súlypont egyenletesen oszlik el.
Ez az állás a természetes egyensúlyt tükrözi – nem kell feszülnöd, semmi különleges pozíció, csak természetesség és ellazulás.
⸻
- A felfüggesztett fejtető: Xu Ling Ding Jing (虛靈頂勁)
Képzeld el, hogy valami láthatatlan erő felfelé húz a fejtetőd (Bai Hui 百會) pontjánál. Ez az erő nem fizikai, hanem érzet – a tudat által létrehozott felfelé törekvés.
Ez a mozdulat nem erőltetett, hanem finoman, érzésből történik: • A fejed felfelé törekszik, • A tested lefelé süllyed és ellazul, • A kettő között létrejön a belső feszülés – a felfüggesztettség állapota.
Ebben az állapotban az egész tested „lóg” a fejtetőnél lévő ponton. Nem kell izomerőt használni a tartáshoz – az ellazulás tart meg.
⸻
- A test ellazítása – felülről lefelé • Fej és nyak: engedd el, lazítsd meg. • Váll: engedd le, de ne nyomd – lazán nyisd meg kicsit oldalra. • Mellkas és hát: üresítsd ki, ne told előre, ne húzd hátra. • Has: engedd le, ne feszítsd. • Karok: lazán lógnak a test mellett, enyhén kifelé nyitva.
⸻
- A Ming Men (命門) – a derék központja
A következő fontos pont a Ming Men (命門) – a derékon, a két vese között található. Itt nem erőltetünk semmit: • Nem toljuk hátra vagy előre a derekat, • Nem billentjük erővel a farokcsontot (Wei Lü 尾閭), • Csak ellazítjuk és hagyjuk süllyedni ezt a területet.
Képzeld el, hogy a Ming Men ponton egy kis kő lóg egy vékony fonálon – a súly lehúzza a pontot, ezáltal a derék természetesen megnyílik és lesüllyed.
Nem kell tehát tudatosan „tuck-in” mozdulatot végezni – csak elengedni és süllyedni.
⸻
- A derék és a csípő – Yao Hua (腰胯) – ellazítása
Amikor a Ming Men és az alsó hát elenged, a derék (Yao 腰) és a csípő (Hua 胯) is automatikusan lazul. A térdek ilyenkor enyhén behajlanak, de ne guggolj! Nem szabad lenyomni vagy nyomás alatt tartani magad – csak süllyedj természetesen.
A tested felülről felfüggesztett, alulról süllyedő állapotba kerül. Ez a Tai Chi belső tartásának alapja.
⸻
- A lábak és a talaj kapcsolata
A lábak csak természetesen érintik a talajt. Nem kell „gyökeret ereszteni” vagy tudatosan nyomni a földet. Csak érezd a kapcsolatot – ne koncentrálj egyetlen pontra sem.
A cél a könnyed stabilitás, nem a merevség.
⸻
- A víz vizualizáció – a belső ellazulás képe
A relaxáció segítésére használhatsz egy víz-analógiát: • Belégzéskor képzeld el, hogy a víz lassan emelkedik körülötted, és könnyűvé teszi a tested – mintha lebegnél. • Kilégzéskor a víz lesüllyed, és vele együtt a tested is elnehezül, ellazul.
Ahogy a víz lefelé halad, • először a mellkast lazítja, • majd a derekat, • végül elér a lábakhoz, és a test teljesen megnyugszik.
Egy idő után úgy érzed, a tested súlyos, de mégis felfüggesztett – a test belül nyúlik, a felszín ellazul.
⸻
- A gyakorlás időtartama és célja
Ebben a pozícióban elegendő 5–10 percet tölteni. Nem az idő hossza számít, hanem az érzet minősége. Túl hosszú ideig nem szükséges állni – a cél, hogy a tested megismerje az állapotot.
A gyakorlás alatt: • Az elme legyen üres, • Ne gondolj semmire, • Csak érezd a testedet – a súlyt, a nyújtást, az ürességet.
Ürítsd ki a mellkast, a vállat, a derekat, a csípőt. Érezd, ahogy a test könnyűvé és üressé válik.
Ez a Wu Ji Zhuang – a teljes üresség és nyugalom gyakorlata.
⸻
Miután ebben a testtartásban 5 percet eltöltöttél, felkészülsz a következő szintre: a Hun Yuan Zhuang (渾元樁) gyakorlására, amelyben már megjelenik a nyitás és zárás, a belső mozgás.
Ez a Wu Ji Zhuang – a Tai Chi alapállása, ahonnan minden mozdulat, minden érzés, minden élet indul.
Huo Zhuang – A Mozgó Állás Művészete a Yang Családi Tai Chi Rendszerben
Ebben a kis leírásban egy különleges gyakorlatsort mutatok be, amelyet a mi vonalunkban (lineage) őrzünk. Bár a Yang család híres Tai Chi mesterei között a Zhan Zhuang (站樁), vagyis az álló gyakorlat nem kapott központi szerepet a klasszikus leírásokban, mégis létezik – sőt, kulcsfontosságú elem.
Ha kutatsz a Yang családi írásokban, meg fogod lepve tapasztalni, hogy alig esik szó a Zhan Zhuangról. Sem Yang Chengfu, sem tanítványai – mint Chen Weiming (陳微明), Li Yaxuan (李雅軒), Liu Chunming (劉春明) vagy Wu Huixuan (吳輝選) – nem írtak róla részletesen. Ez azonban nem azt jelenti, hogy nem gyakorolták, hanem azt, hogy a hangsúlyt a mozgó állásra, azaz a Huo Zhuang (活樁)-ra helyezték.
⸻
Mit jelent a Huo Zhuang (活樁)?
A Huo Zhuang szó szerint „mozgó oszlopot” jelent. Ez a Tai Chi formagyakorlatokban (Chang Quan 長拳, azaz „hosszú forma”) is jelen van – minden egyes mozdulatban ott rejtőzik a Zhan Zhuang alapelve, csak mozgás közben.
A most bemutatott gyakorlat tehát a Huo Zhuang, amelynek célja: • a derék (Yao 腰) és a csípő (Hua 胯) tudatos mozgatása, • a Qi (氣) levezetése és aktiválása a Dantian (丹田)-ban, • a test összehangolása az elme (Yi 意) irányítása alatt.
⸻
Kiinduló helyzet
Állj természetes testtartásban, lábfejek előre néznek, a tested ellazult és függőleges. A mellkas üres (Han Xiong 含胸), a váll lazán süllyed, a derék és csípő (Yao Hua 腰胯) elengedett. A testedet felülről függeszd fel, hagyd, hogy a Qi leülepedjen a Dantian-ba.
Ne nyomd a tested lefelé, ne „ülj bele” az állásba – inkább olvadj bele a földbe. A test súlya egyenletesen oszlik el, minden izom elengedett.
⸻
- A mozdulat kiindulása – Hun Yuan Zhuang-ból
Emeld fel a karjaidat a Hun Yuan Zhuang (渾元樁) pozícióba – ez a kerek, ölelő tartás. Most azonban nem statikus, hanem mozgó gyakorlás következik.
A Yi (意) – az intenció – irányítja a mozdulatot. A kezek mintha egy nagy labdát tartanának, amelyet a tudat kifelé húz. A mozdulat során a tested megnyúlik, és a derék, a csípő és a váll is követi az irányt.
Fordulj óramutató járásával megegyezően, miközben a testsúly fokozatosan áthelyeződik középről a jobb lábra. A test forog, a Yi húz, a Hua és Yao fordul – így válik egységessé a mozdulat.
Ezután elengeded és visszasüllyedsz a középpontba. A Yin minőség visszahúz, a test megnyugszik, a két kar visszatér. Ezután balra fordulsz, ugyanígy, a Yi vezeti a mozdulatot.
⸻
- A mozdulat belső ritmusa – Nyitás és Zárás
A gyakorlat során a test váltakozva nyit és zár: • Nyitáskor a tested kitágul, a karok nyúlnak, a mellkas és a hát megnyílik, • Záráskor a tested összehúzódik, a váll, csípő és térd ellazul és süllyed.
Ez a folyamat a légzéssel összhangban történhet: • Belégzéskor – nyitás, • Kilégzéskor – zárás, süllyedés.
Amikor nyitsz, a hát megfeszül és felfelé húz, amit a klasszikus szövegek Pa Bei (扒背) néven említenek – a „hát megnyitása, felhúzása”. Amikor zársz, a Qi visszatér a Dantianba, a test leereszkedik.
⸻
- A Yao és Hua szerepe
A gyakorlás központja a Yao Hua (腰胯) – a derék és a csípő. • Amikor fordulsz, engedd, hogy a csípő és a derék vezesse a mozdulatot. • Ne feszítsd a hasad, ne tartsd vissza – engedd tágulni és mozogni. • Amikor süllyedsz, a Hua lazán lefelé olvad, és lehúzza a Qi-t a Dantianba.
A mozdulat így spirális lesz, a testsúly nemcsak balra-jobbra, hanem körkörösen mozog – előre és hátra is enyhén eltolódik.
⸻
- A belső és külső kapcsolat
Ebben a gyakorlásban a külső mozgás vezeti a belső folyamatot: • Ha külsőleg nyitsz, a belső tér is tágul. • Ha külsőleg zársz, a belső folyamat is összehúzódik.
Ez ellentétes a Fa Jin (發勁) – az erőkifejtés – gyakorlásával, ahol a belső nyitás indítja a külső visszahúzást, és a belső zárás indítja a külső kiterjedést.
A Huo Zhuang azonban képzés, nem alkalmazás – itt a cél a belső mechanizmus megismerése, nem az erőkifejtés.
⸻
- Gyakorlás és időtartam
Ezt a gyakorlatot 20–30 percen át érdemes végezni. A cél nem a gyorsaság, hanem a folytonos, olvadó mozdulat, a Yi és a test összhangja.
A helyes gyakorlás után: • a test teljesen ellazul, • a Yao Hua súlyossá válik, süllyed, • a Qi aktív, de nyugodt, • a gyakorló könnyű, mégis üres érzést tapasztal.
A mozgás olvadó, folyamatos, olyan, mintha az egész test megolvadna önmagába – ez a Song Gong (鬆功) állapota.
⸻
Ez a Huo Zhuang gyakorlat a Gu Lisheng (顧理生) vonal különleges öröksége, ritka és értékes elem a Yang családi rendszer belső gyakorlatai között. Egyszerűnek tűnik, mégis mély belső munkát végez – megalapozza a belső mozgást, a Qi süllyedését és a test ellazulását.
Gyakorold tudatosan, érezd a tested olvadását, és hagyd, hogy a Yao Hua vezesse a belső áramlást.