Bevezetés a Nei Gong gyakorlatokba
A Nei Gong egy ősi kínai gyakorlatcsoport, amely a belső energiával (qi) való munka és fejlesztésre összpontosít. Ez egy átfogó rendszer, amely magában foglalja a légzőgyakorlatokat, a meditációt, a mozgásokat és a testtudatosságot.
A Nei Gong gyakorlatok célja a fizikai, mentális és szellemi egészség javítása, valamint a belső erő és harmónia elérésének elősegítése. Ha helyesen végezzük ezeket a gyakorlatokat, a test rugalmassá válik, a Qi természetesen áramlik, és a Dan Tian stabilizálódik.
ST
by Szalai Tamás
Nei Gong Alapjai
A Nei Gong gyakorlásának első lépése a Taijiquan egyik alapköve, amely az elvekre összpontosít, nem pedig a konkrét mozdulatokra. A Yang családban ezt nevezik Nei Gong Xin Fa-nak. Xin Fa jelentése: alapelv, lényeg vagy belső módszer. A Nei Gong elvei alkalmazhatók, - és alkalmaznunk is kell, - minden Taiji gyakorlásban, legyen szó formagyakorlatokról, Jipong Gong (alapgyakorlatokról), Nei Gong mozdulatokról vagy a Pushing Hands gyakorlatról. Az első lépés a Qi süllyesztése a Dan Tian-ba (Shing Qi to Dan Tian), amely egy természetes és passzív folyamat.
Mi is az a Qi?
A Qi fogalma a kínai kultúrában rendkívül széleskörű: Kapcsolódik az étkezéshez, a kínai orvosláshoz (testben áramló Qi), A Feng Shui-ban a ház jó energiáját jelöli, A Yi Jing-ben pedig a hexagramokhoz kötött energiát jelent. A Taijiquan-ban azonban a Qi érzése (Qi Gan) a lényeg, nem annak pontos meghatározása. Sifu Dehua szavaival élve: ha nem látsz egy kutyát a kamera mögött, csak érzékeléssel tudhatod, hogy ott van. Ugyanez igaz a Qi-re: érzés nélkül nem érthető meg. A Taiji-ban a Qi egyfajta irányvonal, amely az elme (Yi) és a test összekapcsolását segíti. A „Shing Qi to Dan Tian” tehát azt jelenti, hogy a Qi-t természetes módon, erőltetés nélkül süllyesztjük a Dan Tian-ba.
A Qi Süllyesztésének Alapelve: Passzivitás
A Qi süllyesztése nem egy aktív, erőltetett folyamat. Hangsúlyos a különbség a Shing Qi (süllyesztett Qi) és a Ya Qi (lenyomott Qi) között. A süllyesztés passzív és természetes. Példa a Passzivitásra: Ha egy zacskó vizet a földre helyezünk, a víz szétfolyik. Ha viszont a zacskót felfüggesztjük, a víz természetesen az alján gyűlik össze. Ez az alapelv a Zhan Zhong (álló meditáció) és más gyakorlatok során is alkalmazható.
A Test Lágyítása és a Feszültségek Oldása
A Qi süllyesztésének alapja a test belső ellazítása. A külső puhaság önmagában nem elég, a testnek belülről kell lágyulnia, „mint a víz”. Yang Chen Fu 10 pontja: „Sui Ling Ding Jin” (fejtető felfüggesztése). Gyakorlati Útmutató a Qi Süllyesztéséhez: Fejtető felfüggesztése: Képzeld el, hogy a tested (egy ponton), a fejtető legmagasabb pontján keresztül van felfüggesztve. Relaxáció: Engedd el az összes feszültséget, különösen a hasizomban. Természetes süllyedés: Hagyd, hogy minden „lecsorogjon” a Dan Tian-ba, miközben a test belülről nyúlik és kitágul. Ez a folyamat időt igényel, és nem siettethető. A gyakorlás során a süllyesztés finomítható. A Qi süllyesztése hosszú távú tanulást igényel, és nem lehet egyik napról a másikra elsajátítani.
8 Nei Gong alapgyakorlat
A légzés kapcsán:
- Belégzés történik, amikor a karok és a test felfelé emelkednek.
- Kilégzés történik, amikor a test lefelé ereszkedik.
A légzésre való fókusz opcionális, de segíthet a mozgás természetes ritmusának megértésében.
A mozdulatok gyakorlása segíti a test rugalmasságának és erejének fejlesztését, valamint a belső energia tudatos érzékelését és irányítását.
1. Az Első Mozdulat: Rou Gu Fen Li – Csont és Izom Elválasztása
A mozdulatot balra és jobbra négyszer vagy nyolcszor lehet ismételni.
Az első mozdulat alapelve a Rou Gu Fen Li, amely a test lágy szöveteinek (izom, vér, ín) és a csontok mozgásának szétválasztását jelenti. Ez a Tai Chi valódi „Song” állapotának lényege: a csontok emelkednek vagy mozognak egy irányba, míg a lágy szövetek természetesen süllyednek és ellazulnak. Ez Yin és Yang erőt hoz létre, valamint Tui La (húzó és toló erő) egyensúlyát.
Lépésről Lépésre Magyarázat:
- Előkészítés:
- Vállszélességű állás, lábujjak előre mutatnak, a test teljesen ellazul. A fejet „felfüggesztve” tartjuk, a szemek előre néznek.
- A Mozgás Kezdete:
- A Yi (szándék) vezeti a kezeket előre, felfelé mozgatva őket. Belégzés történik a kezek emelkedésével, miközben a karok teljesen kinyúlnak.
- A Test Ellazulása és Süllyesztése:
- A belégzés után a test lassan elkezd ellazulni a kezekből kiindulva, lefelé haladva: könyök, váll, mellkas, has, és végül a Kua (csípőhajlat) és a lábak.
- A csontok továbbra is emelkednek és előre nyúlnak, míg a lágy szövetek természetesen süllyednek, ami nyújtást hoz létre a testben.
- A Test Fordítása:
- A mozgás a bal oldal felé fordulással folytatódik. A csontok különválnak, és a test a derék csavarodásával fordul, nem a csípő erőltetett mozgatásával.
- A jobb kar előre mutat, míg a bal kar 135 fokos szögben nyitott helyzetben marad. A légzés követi a mozgást: kilégzés történik a fordulás során.
- Ismétlés:
- A test újra felemelkedik, a csontok „húzó ereje” vezeti felfelé a testet, miközben a Yi szándéka irányítja a mozgást. A mozdulatot négyszer vagy nyolcszor lehet ismételni, balra és jobbra váltva.
A mozdulat végére a karokban és a testben érezhető a vérkeringés fokozódása, valamint a teljes test relaxációja.
Ez jelzi a gyakorlat helyes kivitelezését.
2. A Második Mozdulat: Testcsavarás és Nyújtás
A mozdulatot balra és jobbra négyszer vagy nyolcszor lehet ismételni.
A második mozdulat célja a test teljes nyújtása és csavarása, amely erősíti a derekat, a csípőt és a test központját.
Lépések:
- Előkészítés és Emelkedés:
- A kezek felemelkednek a test középvonalán, miközben a belégzés természetesen megtörténik. A mozdulat a test teljes nyújtásával jár.
- Csavarás és Fordulás:
- A test lassan balra csavarodik, miközben a kezek előre nyúlnak. A mozgás a test teljes csavarásával és nyújtásával történik, ami kihasználja a derekat és a test központját.
- A mozdulat lefelé ereszkedik a föld felé, ahol kilégzés történik.
- Visszatérés és Ismétlés:
- A test lassan visszatér a kiinduló helyzetbe, majd a másik oldal felé csavarodik. A kezek nyújtása „húzóerőt” hoz létre, amely segíti a test természetes emelkedését.
- A mozdulatot balra és jobbra négyszer vagy nyolcszor lehet ismételni.
A mozdulat nyújtja a gerincet és a testet, valamint segít az energia és a vérkeringés áramlásában.
3. A Harmadik : Hátrahajlás, Süllyesztés és a Mingmen Megnyitása
A harmadik mozdulat a gerinc nyújtását és a Qi süllyesztését célozza meg, miközben a test ellazul.
Lépések:
- Hátrahajlás és Nyújtás:
- A kezek felemelkednek, majd a test lassan hátrafelé nyúlik, a gerincet szakaszonként megnyújtva.
- Fontos, hogy a deréktájat ne erőltessük, mivel ez a test egyik leggyengébb pontja. A nyújtás a gerinc felső szakaszára és a karokra fókuszál.
- Süllyesztés és Qi Vezetése:
- A hátranyújtás után a test lassan süllyed, miközben a Qi a Dan Tian-ba irányul. A Qi süllyesztése elősegíti a test relaxációját.
- A kezeket lassan magunk előtt leengedjük, fenntartjuk annak nyújtását
- A légzés követi a mozgást: belégzés a gerinc nyújtásakor, kilégzés a süllyesztéskor.
- Derékmagasságig süllyesztve a kezeinket, enyhe rogyasztással a kezeinket hátrafelé (fenekünk felé) nyújtjuk
- Energia Érzékelése:
- A mozdulat során a megérezhetjül, hogy az energia a Mingmen pont (deréktáj) felé áramlik, amely a gerinc alsó szakaszának egyik központi pontja.
- Ellazulás és süllyesztés:
- A gyakorlat közben a Qi természetesen előre „nyomódik”, mintha a test mozgása irányítaná. Az alsó has kitágul, és a Qi egyre mélyebben a Dan Tian-ba süllyed.
- A mozdulat végén a test lassan emelkedik, kilégzés, a felemelkedéssel pedig belégzés
A gyakorlat segíti a test ellazítását, a gerinc nyújtását, és előkészíti a Qi természetes áramlását a testben.
Ez a gyakorlat rendkívül hatékony a test ellazítására és a Qi süllyesztésének fejlesztésére. Segít a Mingmen megnyitásában, amely nélkülözhetetlen a test és az energia áramlásának harmonizálásához.
4. A Negyedik Mozdulat: Csavarás, Szétválasztás
A gyakorlatot mindkét oldalra négyszer vagy nyolcszor lehet végrehajtani.
A negyedik mozdulat célja a test alsó részének rugalmassá tétele, a csípő és a felsőtest különválasztása, valamint a csavaró energiák fejlesztése.
Lépések és Magyarázat:
- Kiindulási Pozíció és Lépés:
- A testsúly a jobb lábra helyeződik, majd a bal láb előrelép. Ez a mozgás már ismerős lehet az alapgyakorlatokból.
- Csavarás és Elkülönítés:
- A test lassan jobbra csavarodik, miközben a csípő és a felsőtest ellentétes irányba mozog:
- A csípő jobbra akar fordulni, míg a felsőtest balra visszatér.
- Ez a mozgás csavaró energiát hoz létre a test központjában, amely fejleszti a test belső erejét és rugalmasságát.
- Légzés és Tartás:
- A légzés természetes módon követi a mozgást: belégzés az emelkedésnél és csavarásnál, kilégzés a süllyesztéskor.
- A mozdulat során az egyik könyök érinti (nem támaszkodik) a térd felső részét, a másik kéz pedig az ellentétes térdre vagy lábfejre támaszkodik.
- Visszatérés és Ismétlés:
- A test lassan visszatér az alaphelyzetbe, majd a másik oldalra ismétlődik a mozgás. A gyakorlatot mindkét oldalra négyszer vagy nyolcszor lehet végrehajtani.
A mozdulat fejleszti a csípő rugalmasságát és a test csavaró erejét, valamint segít a felsőtest és alsótest harmonikus elkülönítésében. A csavarás során létrejövő energiák elősegítik a Qi természetes áramlását a testben.
Az első négy mozdulat célja a test relaxációjának fejlesztése, a Qi süllyesztése a Dan Tian-ba, valamint a test rugalmasságának és csavaró erejének növelése. Ha a gyakorlatokat helyesen végezzük, érezni fogjuk a belső változásokat, például a vérkeringés javulását és a test ellazulását.
5. Az 5. Mozdulat: Nyitás, Süllyesztés és Csavarás
Az ötödik mozdulat az alábbi alapelveket fejleszti:
- Nyitás és kiterjesztés (a karok és test teljes megnyújtása),
- Süllyesztés (Qi levezetése a Dan Tian-ba),
- Csavarás (a test középpontjának, a kua-nak csavarása).
Lépések és Magyarázat:
- Karok Emelése:
- A kezek lassan felfelé emelkednek, belégzés kíséri a mozgást. A karok végén a test teljesen kinyúlik.
- A felfelé irányuló mozgás nem erőltetett, a csontokra épül.
- Nyitás és Csavarás:
- A test lassú balra fordulásával a kezek kinyílnak. A mozdulat során a két kéz ellentétes irányú húzása nyíróerőt hoz létre, amely a testet csavarja.
- A mozdulat fentről lefelé, a kezektől indul, majd követi a derék és a kua mozgása. A lábakat csak később igazítjuk, hogy a mozgás természetesen alakuljon.
- Lábpozíció Igazítása:
- A bal láb a sarkon, a jobb láb pedig a talppárnán fordul el. A lábak természetesen követik a csavaró mozgást.
- Süllyesztés és Teljes Csavarás:
- A test folyamatosan süllyed, miközben a csípő és a derék egyre mélyebben csavarodik. Ez a mozdulat nem puszta fordulás, hanem belső nyújtás és feszültségoldás.
- Visszatérés:
- A test lassan visszatér alaphelyzetbe, a karok húzó mozdulatával felfelé emelkedik, belégzés kíséretében.
Ez a mozdulat fejleszti a belső erőt, segíti a süllyesztést és a testcsavaró energiák használatát.
6. A 6. Mozdulat: Védés, Csavarás és Nyitás
A hatodik mozdulat a test csavarását és a vállak nyújtását célozza meg.
Lépések és Magyarázat:
- Kiinduló Pozíció:
- A test lóállásba kerül: a bal kéz a test középpontjához helyezkedik, a jobb kéz felfelé emelkedik.
- Csavarás és Nyitás:
- A vállak és könyökök ellentétes irányba húzódnak:
- A bal könyök hátrafelé úz, a jobb váll pedig előre nyújtózik.
- A mozdulat során a nézés követi a bal könyök irányát, így a test teljesen kicsavarodik.
- Testsúly Mozgása:
- A csavarás során a testsúly természetesen áthelyeződik a mozgás irányának megfelelő lábra, tehát: a testsúly a bal lábra, jobbra forduláskor a jobb lábra helyeződik.
- Nyújtás és Energia Használat:
- A mozdulat a test teljes nyújtását fejleszti, miközben a Yi (szándék) vezeti a Qi-t, amely mozgatja a testet. A mozgás természetes, a légzés ritmusával összhangban történik.
Ez a mozdulat erősíti a csípő, a derék és a vállak nyújtását, valamint a test csavaró energiáinak fejlesztését.
Ez a mozdulat nemcsak a csípő és derék rugalmasságát fejleszti, hanem az ellentétes erők használatát is finomítja. A csavarás erősíti a test belső összekapcsolását.
7. A Hetedik Mozdulat: Mély Süllyedés és Három Erővonal Létrehozása
A hetedik mozdulat célja a mély testtartások gyakorlása, a test középpontjának (Dan Tian) stabilizálása és a test belső erővonalainak létrehozása.
Részletes Lépések:
- Kiindulási Pozíció:
- A lábak szélesen állnak, a lábujjak enyhén kifelé mutatnak.
- Testsúly Áthelyezése:
- A testsúly a bal lábra helyeződik, majd a derék elfordul, miközben a kezek követik a mozgást.
- A kezek emelkedésekor a testsúly visszahelyeződik a jobb lábra, de nem hirtelen: a mozgás a Kua (csípő) és a lábak húzó erejéből indul.
- Belső Húzás és Süllyesztés:
- A Dan Tian húzó mozgással kapcsolódik a lábhoz, ami a test belső nyújtását hozza létre. A térd iránya mindig a lábujjakkal megegyező marad.
- A mozdulat végső fázisában a testsúly teljesen a jobb lábra helyeződik, majd a bal láb húzó mozgással ellentétes erőt hoz létre.
- Ezáltal három erővonal alakul ki: a jobb láb húzása, a bal láb ellennyomása és a Dan Tian süllyesztése.
- Visszatérés és Ismétlés:
- A kezek vezetik a testet vissza középre, majd a mozdulat megismétlődik a másik oldalon. A hátsó láb igazítható a sarkon vagy a lábujjakon, a távolságtól függően.
Ez a mozdulat fejleszti a belső nyújtást, a Dan Tian kontrollját és a test belső szerkezetének stabilitását. A gyakorlás során a mély süllyesztés segít az energia (Qi) természetes áramlásában.
8. A Nyolcadik Mozdulat: Lábkörzés, és Rúgás Alapok
A nyolcadik mozdulat célja a lábrugalmasság fejlesztése, valamint a Tai Chi rúgások előkészítése.
Részletes Lépések:
- Kiinduló Pozíció:
- Normál állásban a kezek a derékon helyezkednek el, majd a testsúly a bal lábra helyeződik.
- Láb Körzése:
- A jobb láb felemelkedik, majd körkörös mozdulatokat ír le a levegőben. A mozgást balról jobbra ellenkező irányú körzésekkel kezdjük.
- A körzések nem csupán a láb erejét növelik, hanem segítenek a láb és a test közötti kapcsolat fejlesztésében.
- Rúgások Bevezetése:
- A körzések után a mozdulatokhoz különböző rúgásokat lehet hozzáadni:
- Előrerúgás: A láb előre lendül, miközben a test kontrollált marad.
- Oldalirányú rúgás: A láb oldalra nyúlik ki, előkészítve a Tai Chi rúgás technikákat.
- A rúgásokhoz nem szükséges erőltetett mozgás; a térdet óvatosan kell kezelni, hogy elkerüljük a sérüléseket.
- Ismétlés és Másik Láb:
- A mozdulatokat mindkét lábbal meg kell ismételni. A bal láb esetében az ellenkező irányú körzés történik, majd a megfelelő rúgásokkal folytatódik.
- Lezárás és Ellazulás:
- A gyakorlás végén a lábak visszaállnak a földre, majd a test ellazul.
Ez a mozdulat fejleszti a lábak rugalmasságát, a test és a láb közötti koordinációt, valamint előkészíti a Tai Chi rúgások alapjait.
Javaslat:
A gyakorlatsor végén a test enyhe rázásával oldhatjuk a testben kialakult feszültségeket, és ez segít a légzés helyreállításában.
Fontos, hogy ne üljünk vagy feküdjünk le azonnal, hanem sétáljunk egy kicsit a test megnyugtatása érdekében.
ST
by Szalai Tamás