Tai Chi Chuan 10 alapelve

Tai Chi Chuan 10 alapelve
Ismerd meg a Tai Chi Chuan mesterének, Yang Cheng Fu-nak 10 alapelvét, amelyek a gyakorlás lényegét és filozófiáját foglalják össze. Ezek az elvek segítenek megérteni és tökéletesíteni a Tai Chi gyakorlását.
Yang Cheng Fu 10 pontja
1. Üres, élénk, felfelé törekvő, energiával teli*
A „felfelé törekvő és energiával teli” azt jelenti, hogy a fej egyenes, és a szellem a fejtetőig terjed.

Ne használj erőt. Ha mégis, a nyak és a fej merev lesz, és a chi és vér nem tud szabadon áramlani.

A figyelemnek üresnek, élénknek, szabadnak és természetesnek kell lennie. Az üres, élénk figyelem nélkül nem emelhetjük fel a szellemet.

*Ez a négy írásjegyből álló kifejezés a Tai Chi irodalom legnehezebben lefordítható részei közé tartozik. Egyenként fordítottuk le a karaktereket ahelyett, hogy egy összefüggő mondatnak fordítottuk volna. Sok más értelmezés is lehetséges.
2. A mellkas besüpped, a hát egyenes
A mellkast finoman bent tartjuk, ami segíti a chi lesüllyedését a dan tian-ba.

Nem szabad kidülleszteni a mellkast. Ha így teszünk, a chi megreked a mellkasban, a felsőtest nehéz lesz, míg az alsó könnyű, és a sarok felemelkedhet. A hát kiegyenesítése a chit oda vezeti.

Ha a mellkast helyesen tartjuk, a hát természetesen kiegyenesedik. Ha tengelyünk egyenes, olyan erőt bocsáthatunk ki a gerinc segítségével, aminek az ellenfél nem állhat ellen.
3. A derék laza
A derék ez egész test parancsnoka. Csak miután el tudjuk lazítani a derekat* lesz a lábunknak ereje és így az altest stabil marad.

Az üres és teli váltakozása mind a derék forgásából fakad. Ahogy a mondás tartja: „A végzet forrása a derék apró hibájában rejlik. Amint erőtlen a formánk, vizsgáljuk meg a derék és a láb munkáját”.

*A kínai gondolkodásban a derék fogalma inkább két csigolya közti teret jelent, mintsem egy övszerű sávot a testen.
4.Válaszd szét az ürest és a telit
A Tai Chi Chuan művészetében az üres és teli szétválasztása az első számú szabály.

Ha az egész test súlya a jobb lábra terhelt, a jobb lábat telinek nevezzük. Ha a súly a bal lábon van, az lesz teli, míg a másik üres. Csak azután lehetnek a fordulások könnyedek és erőfeszítés nélküliek, ha tisztán különbséget tudunk tenni üres és teli között.

Ha nem választjuk szét, a lépéseink nehezek és ormótlanok lesznek, elveszítjük egyensúlyunk és az ellenfél könnyedén irányít majd minket.
5.Süllyeszd a vállakat és ejtsd le a könyököt
A vállak lesüllyesztése azt jelenti, hogy ellazítjuk, megnyitjuk és lefelé lógatjuk azt.

Ha nem tudjuk ellazítani, a vállak felemelkednek, és a chi ennek megfelelően felfelé áramlik, erőtlenné téve az egész testet. A könyök leejtése azt jelenti, hogy lefelé süllyesztjük. Ha megemeljük a könyököt, a vállak nem tudnak lesüllyedni. Ha így próbálunk ellökni valakit, nem leszünk sikeresek. Olyan ez, mint a külső stílusok* energiája.

*Az olyan külső stílusok, mint a Shaolin, az energiát a test egy részéből származtatják, és nem a Tai Chi „egész-test” módszerét követik.
6.Figyelmet használj erő helyett
A Tai Chi klasszikus szerint „minden azon múlik, hogy a figyelmet használjuk-e az erő helyett”.

A Tai Chi Chuan gyakorlása közben hagyjuk a testet ellazulni és kiterjedni. Ne használjuk a legcsekélyebb mértékű nyers erőt se, mert az izmokban, csontokban vagy a keringésben gátakat épít, és így önmagunkat korlátozzuk. Csak akkor lehetünk képesek könnyedén és ügyesen változtatni, átalakulni, és keringetni.

Néhányan csodálkoznak, hogy ha nem használnak nyers erőt, hogyan tudnak mégis erőt kifejteni?A test akupunktúrás meridián-hálózata hasonlatos a földet behálózó folyók és vízerek rendszeréhez. Ha a víz útját nem zárja el semmi, magától kering, áramlik; a chi épp így kering a vezetékekben ha nem állja útját semmi. Ha a testet merev erővel mozgatjuk, eltömítjük a meridiánokat, a chi és vér áramlása lelassul, a mozdulatok ügyetlenek lesznek; annyit kell csak tennünk, hogy vezetjük ezt az áramlást, és az egész test mozdulni fog.

Ha a figyelmet használjuk az erő helyett, a chi mindig oda áramlik, ahol a figyelmünk van. Így, mivel a chi és vér megállás nélkül áramlik, kering a testben minden egyes nap, a rendszeres gyakorlás révén komoly belső erőre tehetünk szert.

Ezt érti a Tai Chi klasszikus az alatt, hogy „csak a teljesen lágy képes elérni az igazi keménységet”. A Tai Chi művészetében előre haladottak teste olyan, mint a selyembe csomagolt acél, sűrű és nehéz. Aki a külső stílusokat gyakorolja, látszólag erős gyakorlás vagy harc közben. De amint nem használ erőt, könnyűvé válik és lebegni kezd. Láthatjuk, hogy az ereje valójában külső, avagy felszínes erő. A külső stílust gyakorlók erejét valójában könnyű elvezetni és irányítani, így nélkülözi a valódi értéket.
7.Az alsó és felső rész együtt működik
Ebben az elvben a következő fejeződik ki: „a lábfejben gyökerezik, a láb vezeti, a derék irányítja, és az ujjakban nyilvánul meg – a talptól az ujjakig egységben, összefűzve”.

Amikor a karok mozognak, a derék és a láb is mozog, és a tekintet is velük mozdul. Csak akkor mondhatjuk, hogy az alsó és felső rész együtt működik. Ha egy rész nem mozdul a többivel, akkor megszakad az összhang.
8.A külső és belső összhangban
A Tai Chi gyakorlásunk függ a szellemünktől, így „a szellem a tábornok, a test a hadsereg”.

Ha fel tudjuk emelni a szellemünket, a mozdulatok természetesen ügyesek és könnyedek lesznek, az üres és teli, nyitás és zárás magától kialakul.

A nyitás nem csak a karok és lábak megnyitását jelenti, hanem a figyelmünket is meg kell nyitnunk. A zárással nem csak a végtagokat zárjuk, hanem a figyelmünket is.

Ha a külsőt és belsőt egyetlen impulzussá* változtatjuk, a mozgásunk egységes egész lesz.

*Szó szerint „egy chi”, avagy egy lélegzet”.
9.Gyakorolj folytonosan, megszakítás nélkül
Az erő a külső stílusokban durva, nyers erő, van kezdete és vége, van amikor hat és van, amikor megáll, amikor az új erő még nem, a régi pedig már nincs jelen, ilyenkor az ember kiszolgáltatott az ellenfelének.

A Tai Chiban figyelmet használunk erő helyett, és a kezdettől a végéig, lágyan és megszakítás nélkül írunk le egy kört, térünk vissza az elejéhez, majd kezdjük újra vég nélkül.

Ezt jelenti a „Yangtze (Sárga) folyóhoz hasonlatosan vég nélkül áramlik” és „az erő mozgása olyan, mint a selyemszál gombolyítása”.
10. Keresd a nyugalmat a mozgásban
A külső stílusok tanulói az ugrásokat és technikákat addig gyakorolják egyfolytában, míg a chi és a lélegzet kifogy, így a gyakorlást követően levegőért kapkodnak.

A Tai Chi esetében nyugalmat alkalmazunk a mozgásban. A formát gyakoroljuk minél lassabban. A lassú gyakorlás által a légzés elmélyül és megnyúlik, a chi lesüllyed az elixír mezőbe (dan tian), így a véredények nem tágulnak ki és nincs semmilyen káros hatása.
Türelmes próbálkozással megfejthetjük a titkot ezen szavak mögött.
ST
by Szalai Tamás
 
Yang Chen Fu 20 alapelve
Chen Weiming „A Taiji boksz művészete (Taiji Quan Shu)” című könyve 1925-ben jelent meg, ebben található a híres „Yang Chengfu 10 alapelve”.
Yang Chengfu 1931-ben saját könyvet adott ki, „A Taiji boksz alkalmazásának módszerei (Taiji Quan Shiyong Fa)” címmel. Ebben a könyvben frissített változatát publikálta az alapelveknek, amelyeket talán fejlettebbnek tartott, de erről szinte senki nem beszél.
Yang Chengfu: A test szabályai (Shen Fa)
提起精神 – Emeld a szellemet.
虛靈頂勁 – Erőfeszítés nélkül nyomd fel a fejtetőt.
含胸拔背 – Húzd be a mellkast és emeld fel a hátat.
鬆肩墜肘 – Lazítsd el a vállakat és engedd le a könyököket.
氣沉丹田 – Az energia süllyedjen a Dantianba.
手與肩平 – A kezek vállmagasságban legyenek.
胯與膝平 – A csípő és a térd legyen egy szinten.
尻道上提 – Húzd be az ánuszt.
尾閭中正 – A farokcsont legyen középen és egyenes.
內外相合 – A belső és külső harmonizáljon.
Yang Chengfu: A gyakorlás szabályai (Lian Fa)
不强用力 – Ne erőltesd az izomerőt.
以心行氣 – A Qi-t a tudattal irányítsd.
步如貓行 – Lépj, mint egy macska.
上下相隨 – A felső és alsó test harmonikusan mozogjon.
呼吸自然 – A légzés legyen természetes.
一線串成 – Az egész egyetlen folytonos vonal legyen.
變換在腰 – A változások a derékban történnek.
氣行四肢 – A Qi áramoljon a négy végtagba.
分淸虛實 – Világosan különítsd el az üreset és a telit.
圓轉如意 – Forogj kerekded módon és könnyedén.
Ez az újabb változat arra mutat rá, hogy Yang Chengfu a Tai Chi gyakorlásában az apró részletekre, a belső és külső harmóniára, valamint a természetes áramlásra helyezte a hangsúlyt.
ST
by Szalai Tamás
 
Tudományos megközelítés
„Gyakorolj folyamatosan és megszakítás nélkül”
A sima, folyamatos mozgás talán a legjobban felismerhető jellemzője a hagyományos Yang-stílusú Tai Chi Chuannak. Bárki, aki valaha is látta a Yang-stílusú Tai Chi gyakorlókat, emlékszik erre a különleges jellegzetességre.
Mi a tudományos haszna a „folyamatosan és megszakítás nélkül” való gyakorlásnak? A tíz alapelv közül ennek az elvnek az alkalmazása egyedülálló eredményeket hoz. A lassú, sima, folyamatos mozgás legalább két különleges kondicionáló hatást fejt ki az idegekre, izmokra és inakra. Hogy megértsük ezt a kondicionáló hatást, először meg kell ismernünk az idegek, izmok és inak működési sajátosságait.
Funkcionálisan az „izom” motoros egységek csoportját jelenti. Egy motoros egység egyetlen idegsejt (neuron) és az összes izomrost, amelyet ez az ideg aktivál. (1. ábra) Ez nem azonos az anatómiai könyvekben látható izomstruktúrákkal, mint például a bicepsz, tricepsz, quadricepsz. A motoros egységet nem látjuk. Minden mozgás – legyen kicsi vagy nagy, gyenge vagy erőteljes – motoros egységek aktiválásának eredménye.
Amikor egy motoros egység aktiválódik, azt „toborzásnak” (recruitment) nevezzük. Ez azt jelenti, hogy az ideg és az általa vezérelt izomrostok működésbe lépnek. A motoros egységek eltérnek abban, hogy egy ideghez hány izomrost tartozik. Ha egy ideg csak kevés izomrostot aktivál, az ilyen motoros egység a test precíz és kontrollált feladatokat végző részein található, például a kézben. Például egy kézben található motoros egységben egy ideg 12 izomrostot aktivál (1/12 arány), mivel a kéz finom mozgásokat végez. A kevés rosttal működő ideg miatt sok motoros egység található a kézben, szemben például a combbal, ahol egy ideg akár 2000 izomrostot is aktiválhat (1/2000 arány), mivel itt a fő feladat az erőkifejtés, nem a precizitás.
A motoros egységek aránya tehát annak függvényében változik, hogy a test adott része milyen igénybevételnek van kitéve. Egy sztepp-táncos például több motoros egységgel rendelkezik a lábában és a talpában, mint az átlagember, mivel nagyobb precizitási igénybevételt támaszt ezekre a területekre. Ez az alkalmazkodás egész életünk során bekövetkezik, és a tudományos nyelvben „kondicionálásnak” vagy „tréninghatásnak” nevezzük.
A sima, kontrollált mozgás képessége nagy teljesítmény, ha figyelembe vesszük, hogy az izomrostok „mindent vagy semmit” elven működnek – azaz ha egy motoros egység aktiválódik, az összes benne lévő izomrost maximálisan összehúzódik.
A mozgás irányításának két módja van: 1. Az agy szabályozza az idegi impulzusok érkezési ütemét. Egy testtartás fenntartásához folyamatos impulzusáramlásra van szükség a motoros egységekhez, hogy az izomrostok ne lazuljanak el. Ez addig működik, amíg az izomrostok el nem fáradnak. Ez a fáradás tapasztalható például akkor, amikor hosszú ideig tartunk egy Tai Chi-pozíciót, és valamelyik testrész remegni kezd. 2. A motoros egységek aktiválásának váltakoztatása. Ha az aktiválás különböző egységeknél történik felváltva, a mozgás folyamatos marad, miközben egyes egységek pihennek, mások dolgoznak. Ez megelőzi a fáradást, és lehetővé teszi a hosszabb ideig tartó, megszakítás nélküli mozgást.
A folyamatos, lassú mozgás gyakorlása több motoros egység bevonását igényli, mint a gyors, megszakított mozgás. Ez azt jelenti, hogy a Tai Chi gyakorló percenként több motoros egységet aktivál, mint például egy teniszező. Ez különösen fontos előny az öregedés folyamatában, amikor idegsejtek pusztulnak, és a hozzájuk tartozó izomrostok sorvadnak, hacsak nem integrálódnak más motoros egységekbe. Ez csak akkor történik meg, ha fennáll a használati igény – azaz „használd, vagy elveszíted”.
Az izomtömeg és az egyensúly csökkenése az öregedés része, de mára egyértelmű, hogy ebben a motoros egységek elvesztése is kulcsszerepet játszik. A leghatékonyabb módszer az idősebbek erejének és egyensúlyának növelésére a motoros egységek toborzását fokozó tevékenység – és ebben a Tai Chi kiemelkedően hatékony.
A másik nagy előny az inakhoz kapcsolódik. Az inak kötik az izmokat a csontokhoz, és passzív, rugalmas szövetek, amelyek a húzóerő hatására nyúlnak. Az inak rendkívüli szakítószilárdsággal bírnak – kb. 15 000 fontnyi húzóerőt is kibírnak, szemben az izmok 30 fontos határértékével. Viszkoelasztikus tulajdonságaik miatt egyenletes húzásnál lassan nyúlnak (creep), hirtelen terhelésnél viszont megmerevednek.
Az inak emellett energiatárolásra is képesek – a mozgás során a tárolt energia akár 93%-át vissza tudják adni, ami testünk teljes energiahatékonyságának kb. felét teszi ki. Minél lassabban húzódik össze az izom, annál több energia kerül át az inakba. Ezért a lassú, megszakítás nélküli mozgás ideális feltételeket teremt az energiatároláshoz, ami növeli az állóképességet és az erőt.
Összegzés: 
A Tai Chi Chuan lassú, sima, folyamatos mozgása két fő edzéshatást biztosít: 
serkenti az idegrendszert új motoros egységek létrehozására és fenntartására, 
az inakat olyan módon terheli, ami növeli azok rugalmasságát és hatékonyságát.
Forrás: yangfamilytaichi
ST
by Szalai Tamás
 
„Song yao” – Lazítsd el a derekat
Ebben az esszében először meg kell határoznunk a „derék” fogalmát. A „yao” kifejezésre két elfogadott meghatározást használunk.
Az egyik meghatározás a „derékvonalat” alkotó szerkezeteket írja le: a „yao”, vagyis „derék” a csípőcsontok és a bordák közötti teljes ágyéki régióra utal. Ez magában foglalja az alsó hátat és a vese területét, valamint a köldök alatt és mögött elhelyezkedő dantian-t.
A másik meghatározás kevésbé kézzelfogható elképzelést ad, és úgy fogalmaz, hogy „a derék inkább két csigolya közötti térként tekinthető, nem pedig a test közepét körbefogó övként.”
Mindkét meghatározás segít megérteni a „derék” összetett felépítését és bonyolult működését a Tai Chi Chuan gyakorlásában.
A „Song yao” („Lazítsd el a derekat”) kifejezés egyszerűségében elegáns. A „lazítani” itt azt jelenti, hogy valamit megszüntetni, nem pedig csinálni – és ez a legfontosabb dolog, amit meg kell figyelnünk ennél az alapelvnél. Éppen a „megszüntetés” fogalma teszi a „Lazítsd el a derekat” kijelentést olyan mély értelművé.
Ennek az elvnek a vizsgálata a biomechanika két különböző, de összefüggő területére vezet bennünket. Az egyik az emberi testet alkotó szövetek fizikai tulajdonságaival foglalkozik. A másik a test teljes szerkezetét vizsgálja, és olyan kérdésekre keresi a választ, mint: Hogyan érhetjük el a stabilitást? Hogyan tudunk mozogni? Hogyan lehetünk egyszerre stabilak és mozgékonyak?
A „lazítsd el a derekat” elv megfejtéséhez újra az izmokra tekintünk. A tudomány nagy előrelépései ellenére az izmok működése még mindig részben rejtélyes. Bár az izmokat már az ókor óta ismerjük, még mindig sok mindent nem tudunk arról, hogyan működnek. Maga a „muscle” (izom) szó a görög „mys” szóból ered, ami izmot és egeret egyaránt jelentett – amikor az izmok a bőr alatt megmozdulnak, olyan, mintha egerek futnának egy feszes takaró alatt.
Az izmok a test legnagyobb tömegű szövetei, és jól ismerjük feladataikat: 
védik a csontokat az ütések elnyelésével, 
mozgást hoznak létre az ízületeknél, 
testtartást biztosítanak, 
hidegben hőt termelnek.
Az izmok mindezt háromféleképpen teszik: 
megrövidülnek, 
megnyúlnak, 
változatlan hosszban maradnak.
A tudomány csak az 1950-es évek közepén jött rá arra, hogyan képesek az izmok mindhárom működésre. Két egymástól függetlenül dolgozó tudós ugyanarra a felfedezésre jutott: az izmok a rostjaikon belül található, egymásba illeszkedő, átfedő filamentumok miatt működnek. Érdekesség, hogy a két tudós, bár nem állt rokonságban, ugyanazt a vezetéknevet viselte: Huxley. A felfedezett filamentumokat aktinnak és miozinnak nevezték el.
Az átfedő filamentumokat úgy képzelhetjük el, mintha két kezünk ujjait egymásba fűznénk, majd közelítenénk vagy távolítanánk egymástól. Az egyik kéz ujjai jelképezik az aktint, a másiké a miozint. • Amikor a két kéz ujja a legnagyobb felületen érintkezik, az az izom „nyugalmi hosszát” jelképezi – ekkor az aktin és a miozin között a legtöbb kapcsolat van. • Ha a kezek távolodnak, mint amikor az izom nyúlik, a kapcsolatok száma csökken. • Ha a kezek közelednek és az ujjak tövüknél illeszkednek össze, az az izom megrövidülését utánozza – ekkor is kevesebb az aktin–miozin kapcsolat.
Van egy régi mondás: „A legnagyobb trükk, amit az ördög valaha eljátszott, hogy elhitette, nem létezik.” Nos… az izmok legnagyobb trükkje, hogy a legnagyobb erőt nyugalmi hosszban fejtik ki. Más szóval: az izmok akkor a legerősebbek, amikor azt hisszük, épp nem csinálnak semmit.
Ez azért van, mert nyugalmi hosszban van a legtöbb aktin–miozin kötés. Ha az izom nyúlik, egyes kötések felbomlanak, és az izom veszít erejéből. Ha az izom rövidül, a filamentumok túltolódnak egymáson, és szintén kötések vesznek el. Bármikor, amikor csökken a kötések száma, az izom ereje is csökken.
Ez az ismeret az első lépés a „lazítsd el a derekat” elv megértésében. Megmagyarázza, miért kell elengedni – nem összehúzni, nem nyújtani, hanem hagyni, hogy az izmok visszatérjenek nyugalmi hosszba. Így találjuk meg a song állapotát. A lazításból nyerjük a legnagyobb erőt.
Az aktin- és miozin-filamentumok biomechanikájának megértése segít megfejteni a „lazítsd el a derekat” rejtélyét: amikor az izomrostok ellazulnak, azaz visszatérnek nyugalmi hosszba, erősebbé válnak, mert ekkor van a legtöbb kötés az aktin és miozin filamentumok között.
Ennek az erőnek a jellegét úgy képzelhetjük el, mint egy kötelet. A kötél bizonyos mértékű szilárdsággal rendelkezik a szerkezete miatt. A kötél szilárdsága az a képessége, hogy ellenáll a széthúzásnak. Az izmok nyugalmi hosszban hasonló erővel bírnak, a bennük lévő aktin–miozin kötések számának köszönhetően.
Minden felfedezőúton hasznos egy vezető, ezért Leonardo da Vincivel indulunk, aki a biomechanika tudományának egyik atyja volt. Rajzaiban és feljegyzéseiben túlment az emberi test puszta művészi ábrázolásán – mérnöki szemlélettel próbálta megérteni, hogyan működik az emberi szerkezet. Lenyűgözte az emberi test sokoldalúsága, és azt kutatta, hogyan lehet képes annyiféle módon mozogni anélkül, hogy szétesne. Egy szekérnek vagy katapultnak meghatározott helyzetben kell lennie a működéshez, míg az emberi test képes fejjel lefelé, oldalt vagy hason is megtartani szerkezetét és funkcióját. Hogyan lehet a test ennyire rugalmas, mégis stabil, és képes ennyi féle mozgásra? 
Ez a kérdés inspirálta Leonardót, hogy elkészítse úgynevezett „zsinóros rajzait”, és jegyzetfüzetébe felírja: „Minden izom az erejét a saját hosszának vonalában fejti ki.” (I)
Leonardo megfigyelése szerint az emberi szerkezet a feszítés fizikai elvén alapul. (A fizikában a feszítés meghatározása: húzóerő.) Ez a megfigyelés teljesen helytálló volt, de jelentőségét a nyugati világban sokáig figyelmen kívül hagyták.
Leonardo gondolatmenetének megértéséhez vegyünk egy mindenki számára ismert, feszítésen alapuló szerkezetet: a kerékpárkereket. Egy kerékpárkerék legalább 12 drót küllője „húzza” a felni peremét a középső agy felé. Ha minden küllő egyenletesen húz, a kerék megőrzi szerkezetét mozgás közben és ellenáll a szétesésnek – még nagy terhelés alatt is (például cirkuszi fotókon, ahol elefánt áll a keréken). A kerék azért működik, mert az agy felfüggesztve marad a küllők feszítő hálózatában, és az ember vagy elefánt súlya a felni peremén oszlik el. A küllők feszítése egy olyan támasztó hálózatot alkot, amely eloszlatja és mérsékli a terhelésből adódó nyomóerőket.
Buckminster Fuller ezt a fajta szerkezetet „tensegrity” (tension integrity – feszítés-integritás) szerkezetnek nevezte. Ismert tensegrity szerkezet például a teniszütő, a hótalp és az emberi test. (II)
Leonardo egyik zsinóros rajza, az 1. ábra, a nyak szerkezetét mutatja. Itt azt vizsgálta, hogyan képes egy rugalmas gerinc megtartani a fej súlyát. Az ábrán a nyak izmai a saját hosszvonaluk mentén kifejtett húzóerővel tartják a fejet függőleges helyzetben. A nagy rajz jobb oldalán egy kisebb vázlat látható, amely küllőkhöz hasonló vonalakat mutat. Bal oldalon Leonardo a nyak legfelső csigolyáját, az atlaszt rajzolta le. Ezek a rajzok világosan mutatják, hogy Leonardo értette a tensegrity elvét és annak emberi testre való alkalmazását: az izmok sok irányból ható húzóereje stabilizálja a test szerkezetét, ahogy a küllők feszítése stabilizálja a kerékpár kereket.
A 2. ábrán az emberi csontváz „derék” területét látjuk. 
Itt a „csípő süllyesztése” (hátrafelé mutató nyíl) és a „kua nyitása” (előrefelé mutató nyíl) által létrejövő erővonalak ugyanúgy stabilizálják az ágyéki gerincet, mint a nyakizmok a nyaki gerincet. Mindkét területen a gerincet lefelé húzó izomtevékenység tartja függőleges helyzetben. Ez hasonló ahhoz, mint amikor sátrat állítunk: a középső rudat kifeszített kötelek stabilizálják, melyeket a földbe rögzítünk. Ha a cövekek szilárdan állnak, a húzóerők hálózata kiegyenlítve stabilizálja a rudat; ha egy cövek kilazul, a sátor összeesik. (III) Ezért segít a „csípő süllyesztése” és a „kua nyitása” a derék stabilitásában a Tai Chi Chuan gyakorlása közben.
Leonardo „derék” területet ábrázoló rajza, a 3. ábra, megmutatja, hogy az ágyéki régiót izomcsoportok húzóereje stabilizálja. A 4. ábrán láthatjuk, hogy különböző izomcsoportok erővonalai miként stabilizálják ezt a területet:
	•	a latissimus dorsi felfelé húz a karok felé,
	•	a gluteus maximus lefelé húz a lábak felé,
	•	az erector spinae a gerinc teljes hosszában felfelé és lefelé húz,
	•	a belső ferde hasizmok és a haránt hasizmok előrefelé húznak. 
A 4. ábrán a csontvázra rajzolt nyilak ezeknek az izomcsoportoknak az erőirányait mutatják, és szemléltetik, mit jelent a „derék lazítása”. A lazítás itt is megszüntetést jelent – az izmok visszatérését a nyugalmi hosszba. A „derék lazítása” egyszerre történő fel-le, valamint oldalirányú tágulást jelent.
A tensegrity szerkezet elvei szerint – melyeket ebben a részben vizsgáltunk – a lazítás másik előnye, hogy egyenletes feszítési egyensúlyt teremt. Ha minden stabilizáló izom nyugalmi hosszban van, olyanok, mint a kerék küllői, amelyek azonos erővel húzzák az agyat. Ez az egyenletes feszítés stabilizálja a test szerkezetét, és megakadályozza annak deformálódását vagy összeomlását mozgás vagy terhelés közben.
ST
by Szalai Tamás
 
„Hang xiong ba bei” – „A mellkas behúzása és a hát megemelése”
Ez az elv azt jelenti, hogy a mellkas nem puffadhat ki. Ha a mellkas „be van húzva”, akkor a hát természetesen „kiemelkedik” vagy „megnyúlik” felfelé.
A biomechanika tudománya két előnyt lát a „mellkas behúzásában és a hát megemelésében”. Az egyik előny az izom- és csontrendszer általános szerveződésében rejlik, a másik pedig a légzés élettani folyamataiban.
Az előző írásában („Song yao – A derék ellazítása”) megállapítottuk, hogy az emberi test felépítése a feszültség fizikáján alapul. A test szerkezetét az elasztikus szöveteink működése stabilizálja, támasztja és mozgatja. Az ilyen típusú szerkezetnek külön neve van: „feszületszerkezet” (tensegrity).
ábra 
Ha megnézzük az 1. ábrát – amely egy élő emberről készült MRI-felvétel alapján készült rajz –, láthatjuk, hogyan függ a gerincoszlop a testünk lágy szöveteiben. Azt is láthatjuk, hogy a gerincoszlop négy görbületből áll, és nem egyenes, mint egy rúd. A görbületek mértéke attól függ, hogyan dolgoznak az őket tartó elasztikus szövetek. Egyes izmok rövidítésével, mások nyújtásával önkéntesen képesek vagyunk a gerincoszlopot görbébbé vagy kiegyenesítettebbé tenni. Amikor az izmok húzóereje megváltoztatja a gerinc relatív görbületét, a feszültség az egész test fascia-rendszerén keresztül oszlik el, folyamatos feszültségmintákat hozva létre, amelyek megtartják a testet, és meghatározzák külső megjelenésünket – amit „testtartásnak” nevezünk. Ezért mindannyiunknak egyedi megjelenése és mozgáskoordinációja van, még akkor is, ha belülről hasonlóan nézünk ki. ￼
A 2. ábrán a test elülső és hátsó részén futó feszültségi vonalakat látjuk. Az I. diagram a hátoldali extensor rendszer húzóvonalait mutatja, a II. diagram pedig az elülső flexor rendszerét.
Az extensor rendszerben az „A” pont a koponya hátsó részén, az „occipitalis tarajon” található, míg a „B” pont a medence tövénél. Ha az extensor rendszer rövidül, a törzs hátrahajlik – ezt nevezzük „extenziónak”. Ha hátrahajlunk, és az „A” pontot a „B” felé húzzuk, azt tapasztaljuk, hogy ez nehéz és kényelmetlen. Akrobaták, tornászok, korcsolyázók és táncosok sok edzés után képesek mélyen hátrahajolni, de az átlagember csak kis mértékben.
Ezzel szemben a „flexió” (előrehajlás) – a II. diagram szerint – az „A” pont (fül közelében) és a „B” pont (szeméremcsont elöl) közelítése sokkal könnyebb. Valójában születésünkkor is ebben a pozícióban voltunk.
A kísérlet – először extenzió, majd flexió – jól mutatja, hogy a két rendszer izomösszetétele különbözik. Az extensorok főként lassú, állóképességi izomrostokból állnak, melyek a fej és a törzs alja között húzódnak. Fő feladatuk, hogy megakadályozzák, hogy a test előre görbüljön. A flexorok ezzel szemben rövidebbek, több irányban futó rostokkal, és nagyobb arányban tartalmaznak gyors izomrostokat. Ezek képesek gyors, bonyolult mozgásokra, és a hasi szerveket is védik a rostok keresztirányú hálózatával. ￼
 3. ábra 
Az I. fotón egy nő látható, aki a karjait a feje fölé emelte – ezzel megrövidítette az extensorokat, miközben a flexorok nyúlnak. Ez pillanatnyi mozdulatként rendben van, de állandó testtartásként az extensorok gyorsan elfáradnak, mert nem nyugalmi hosszban dolgoznak, és a flexorok sem szeretik a folyamatos nyújtást, mert ez gyengíti a hasüreg védelmét. ￼
 A II. fotón ugyanaz a nő látható, karjait a feje fölött tartva, de a mellkasát behúzza, és a hátát megemeli. Ebben a helyzetben a flexorok tónusban vannak, és középre húznak, így ellátják a szervek védelmét, míg az extensorok nyugalmi hosszban, maximális állóképességgel dolgoznak.
Ez a testtartás – a mellkas behúzásával és a hát megemelésével – a lehető legkevesebb fáradtság mellett ad optimális szerkezeti támaszt. ￼ ￼ 
Légzés szempontjából a mellkas behúzása szintén előnyös. A normál légzés főként a rekeszizom mozgásával történik: belégzéskor lefelé húzódik, kilégzéskor pedig passzívan visszaemelkedik, a tüdő és a mellkasfal rugalmassága nyomja ki a levegőt. Ez nagyon energiatakarékos folyamat, a test teljes energiafelhasználásának csupán 3–5%-át igényli.
A második légzési mód a bordák emelése és süllyesztése, ami 20%-kal növeli a tüdőkapacitást, de akár 50-szer több izommunkát igényel. Ez a módszer csak rövid ideig hatékony (például operaénekeseknél vagy gyöngyhalászoknál).
Kísérlet: ha kifeszítjük a mellkast és felemeljük a bordákat, kilégzéskor a hasizmok aktív összehúzódásával tudjuk csak kiengedni a levegőt. Ha viszont a mellkas be van húzva, kilégzéskor a levegő passzívan távozik.
Összefoglalás: A „Hang xiong ba bei” elv – a mellkas behúzása és a hát megemelése – tudományos szemmel vizsgálva kettős előnnyel jár:
 Segít fáradtság nélkül megtartani a függőleges testtartást. 
Lehetővé teszi a rendkívül hatékony, energiatakarékos légzést.
Amit eddig megtanultunk:
A mozgás és a testtartás legkisebb funkcionális egysége a motoros egység (Motor Unit). Egy motoros egység egy idegsejtből és az általa ingerelt izomrostokból áll. Amikor a Tai Chi Chuan sima, folyamatos mozdulatait gyakoroljuk, a testünk arra késztetődik, hogy több motoros egységet tartson fenn, mivel a lassú, egyenletes mozgások kivitelezése nagyszámú motoros egységet igényel. Ez óriási egészségügyi előny, hiszen természetes öregedési folyamatként motoros egységeket veszítünk. Amikor elveszítjük őket, izomtömegünk és izomkontrollunk is csökken. Széles körben elfogadott tény, hogy az idősebb felnőttek erejének és egyensúlyának növelésének leghatékonyabb módja olyan tevékenységek gyakorlása, amelyek fokozzák a motoros egységek toborzását. A Tai Chi gyakorlása ezt megköveteli, így még idős korban is több motoros egység jön létre és marad fenn.
A következő funkcionális egység, amit tanulmányoztunk, az izom–ín egység (Muscle/Tendon Unit). Az izmok „aktív” rugalmas szövetek, míg az inak „passzív” rugalmas szövetek. Az izmok idegi inger hatására változtatják alakjukat, az inak pedig akkor, ha húzóerő hat rájuk. Az inak izmokat kötnek össze csontokkal vagy más inakkal, és erőteljesebbé teszik az izmok működését azáltal, hogy eltárolják az izom-összehúzódások erejét. Minél lassabban történik egy izomösszehúzódás, annál több energia adódik át az ín részére, ami erősíti az egész izom–ín egységet, és széles „viszkoelasztikus” tulajdonságtartományra kondicionálja az inakat. A jól kondicionált inak csökkentik a sérülés kockázatát és növelik az izmok hatékonyságát. A hosszú ideig tartott álló pozíciók és a lassan végzett formagyakorlatok segítik az inak jó állapotban tartását.
Az inak viszkoelasztikus tulajdonságaik révén merevebbé vagy rugalmasabbá válnak attól függően, hogy milyen terhelés éri őket. Ezzel szemben az izmok képesek erőt létrehozni, mivel össze tudnak húzódni – ezért nevezzük őket „aktív” rugalmas szöveteknek. A „kontrakció” kifejezést használjuk az izomműködés leírására, de ez kissé félrevezető, mivel az izom „összehúzódás” közben nemcsak rövidülhet, hanem nyúlhat, vagy változatlan hosszban is maradhat. A kontrakció lényege az izomrostokban található aktin és miozin filamentumok kapcsolódása. Amikor az izmok „nyugalmi hosszban” vannak – sem nem nyújtva, sem nem rövidítve –, akkor van a legtöbb aktin–miozin kapcsolat. Ez óriási jelentőségű, mert ez a helyzet biztosítja az izmok legnagyobb erejét. Ez a tény segít megérteni a „lazítás” jelentőségét, amikor a Tai Chi formákat gyakoroljuk.
Megvizsgáltuk a mozgás és testtartás apró alkotóelemeit – a motoros egységeket, az izmokat és az inakat. Ezután következett a kérdés: hogyan működik együtt mindez, hogy egy teljes struktúrát alkossunk, ami egyszerre képes mozogni és megtartani a formáját?
A válasz: feszületszerkezet (Tensegrity Structure) – vagyis feszültség által fenntartott szerkezet. A rugalmas szöveteink által létrehozott feszültség stabilizálja a testünket, és megakadályozza, hogy mozgás közben „szétesen”. Ha az izmok által kifejtett feszültség mennyiségét változtatjuk, a teljes szerkezet mozgásba tud lendülni.
A feszületszerkezet megértéséhez képzeljünk el egy pók hálóját. A pók rugalmas selyemszálait egy keretre – például egy ablakkeretre – rögzíti. A háló formáját a szálak feszültsége tartja meg. Ha bármelyik rögzítőszál elszakad, a háló meglazul és elveszti funkcióját. A testünk hasonlóan működik: csontjainkhoz kapcsolódó rugalmas „szálak” hálója tartja egyben a szerkezetet. Ha a szálak túl lazák, a testünk nem kap megfelelő támaszt. Ha túl feszesek, nehezen mozdulunk. Ha a feszültség éppen megfelelő, egyszerre tudjuk tartani a testtartásunkat és kényelmesen mozogni.
A 10 alapelv olyan útmutatást ad, amely segít a test feszültségét megfelelő helyen, megfelelő mértékben és megfelelő időben alkalmazni. A fizikai értelemben vett „feszültség” itt nem negatív fogalom – egyszerűen húzóerőt jelent. Ahogy a pók hálója feszültség alatt áll, mi is folyamatosan a rugalmas szöveteink aktív és passzív feszültségei alatt működünk.
A legutóbbi részben a „mellkas behúzása és a hát megemelése” elvet vizsgáltuk. Ezzel a feszültséget úgy osztjuk el a testünkben, hogy a bordakosár és a gerincoszlop kedvező helyzetbe kerüljön. Ez lehetővé teszi a gerinc megnyújtását, a függőleges testtartást, valamint a rekeszizom hatékony működését, így a légzés javul.
Biomechanikai és feszületszerkezeti szempontból ez az elv egy konkrét, kedvező feszültségeloszlást ír le, amely elősegíti a helyes testtartást és a hatékony légzést. Azonban fontos, hogy ne értelmezzük félre a „feszültség” jelentését: nem kell feszültnek éreznünk magunkat, amikor az izmokat és inakat aktiváljuk.
Ha túl sok feszültséget alkalmazunk – például a mellkast túl erősen húzzuk lefelé és befelé –, az kényelmetlen és merev érzést ad. Ha viszont a mellkast kevesebb feszültséggel, egyenletesen osztva tartjuk, mozgásunk könnyebb és kiegyensúlyozottabb lesz. A feszületszerkezet akkor a legerősebb, ha a feszültség egyenletesen oszlik el a teljes testben.
Lényeg:
Ha a feszültség mennyisége és eloszlása megfelelő, nem érezzük azt „feszültségnek” – helyette kényelmet, könnyedséget és egyensúlyt érzünk. Ha egy területen feszültséget érzünk, az nem a jó feszültség jele, hanem a kiegyensúlyozatlanságé.
“Chen zhui jian zhui zhou” – “A vállak lesüllyesztése és a könyökök leengedése”
Ennek az elvnek a megértéséhez először a vállöv alapvető anatómiáját kell áttekintenünk.
1. ábra – A vállízület és a rotátorköpeny közelről
Van egyetlen ízület, amely az egész karcsontvázat a test többi részéhez kapcsolja: a szterno­klavikuláris ízület (1. ábra, „a” kör). Ez a szegycsont tetején található. Innen a kulcscsont (clavicula) kifelé nyúlik, és találkozik a lapocka (scapula) kiemelkedő részével, az acromionnal. E két csont találkozása alkotja a vállöv második ízületét, az acromioclavicularis ízületet (1. ábra, „b” kör). A harmadik ízület a glenohumeralis ízület (vállízület), amelyet a felkarcsont (humerus) gömbfeje és a lapocka szélén lévő sekély vápa, a glenoid fossa alkot (1. ábra, „c” kör).
A vállöv csontjainak feladatai: 
A kulcscsont (clavicula) távol tartja a kart a testtől. 
A lapocka (scapula) izomtapadási felületeket biztosít, amelyek erőt adnak a karnak és kapcsolatot teremtenek a test többi részével. 
A vállízület (glenohumeralis) 360°-os mozgásszabadságot biztosít a karnak.
A kulcscsont két fontos funkciót lát el: 
Védelmi szerep – úgy működik, mint egy „gyűrődési zóna” (autóipari kifejezéssel élve). Esésnél a váll területe gyakran kapja az ütést. A kulcscsont az erőt a mellkas felső részére vezeti, elnyelve annak egy részét, így csökkentve a bordák és a belső szervek sérülésének esélyét. Súlyosabb esésnél a kulcscsont eltörhet, hogy elnyelje az erőt, amely különben a bordákat érné. 
Szabadság biztosítása – a kulcscsont távol tartja a vállízületet a mellkastól, így a kar teljes körűen mozoghat.
A lapocka számos izom tapadásának ad helyet, amelyek a kart a fejhez, a mellkashoz, a gerinchez és a medencéhez kötik. A lapocka helyzete a fejhez és a mellkashoz képest határozza meg a vállízület testtartását. A lapocka mozgása emeli, süllyeszti, előre- vagy hátrahúzza a vállízületet. A lapockához tapadó izmok a test legerősebb izmai közé tartoznak – képesek vagyunk teljes testünket egy kézen lógva vagy kézenállásban megtartani, mert a lapocka izmai ilyen erősek.
A glenohumeralis ízület ezzel szemben nem erőre, hanem pontosságra és mozgástartományra van tervezve. A rotátorköpeny izmai úgy helyezkednek el, mint a szemgolyó mozgását irányító izmok – teljes mozgástartományt biztosítanak. Ez a kialakítás azonban sérülékeny, különösen akkor, ha a felkarcsont feje felfelé nyomódik, vagyis amikor a váll nincs lesüllyesztve. Ilyen sérülés történhet például: • kinyújtott, könyökben rögzített karral történő eséskor, • a kar hátrahúzódásakor felemelt helyzetben, • vagy amikor a kart hátratartva a vállat előrenyomják (pl. „rollback” mozdulatnál).
A váll lesüllyesztése Mivel a vállízület testtartását a lapocka határozza meg, a „váll lesüllyesztése” a lapocka mozgását jelenti.
A fej helyzete nagyban befolyásolja a vállízület helyzetét, mivel sok izom köti össze a kart a fejjel. 
Ha a fej előre van tolva, a lapocka felfelé és előre húzódik, a vállízület megemelkedik és előrebillen (2a. ábra), lehetetlenné téve a lesüllyesztést. Függőleges fejhelyzettel (2b. ábra) a lapocka és a vállízület alacsonyabb pozíciót tud felvenni.
A lapockát lefelé húzó izmok közül:
	•	Pectoralis minor (3a. ábra) – a lapockát lefelé, előre és befelé húzza a mellkas felé. Aktiválását úgy érezhetjük, ha a tenyerünket a szegycsontra tesszük, az ujjaink a kulcscsont alatti kampószerű nyúlványig (coracoid) érnek, és onnan húzzuk le a vállat.
	•	Serratus anterior (4a. ábra) – a lapocka belső felszínétől az első 8–9 bordáig nyúlik előre. Aktiválásakor a lapocka alsó széle átlósan előre és lefelé csúszik a bordák mentén, miközben a vállízület enyhén kifelé mozdul (abdukció). Ez megőrzi a vállízület mozgásszabadságát.
A „vállak lesüllyesztése” elv a váll nyitott, lazán lefelé függő helyzetét kívánja. A serratus anterior és a függőleges fejhelyzet együtt jobban megfelel ennek az elvnek, mint a pectoralis minor domináns használata, mert az utóbbi a kart a test felé zárja.
A könyök leengedése A könyök lefelé irányítása a felkarcsont (humerus) forgatásával érhető el, ami a latissimus dorsi izmot aktiválja. Ez az izom köti össze a karvázat a derék területével, és biztosítja az erőátvitelt a derékból a kézbe. Még magasra emelt kar esetén is („Fehér daru széttárja szárnyait”) le lehet „ejteni” a könyököt a felkarcsont forgatásával, így a kar kapcsolódik a derékhoz.
Összefoglalás – az elv megvalósításához fontos pontok: 1. A fej helyzete befolyásolja a vállak lesüllyesztését. 2. A vállízület lesüllyesztését a lapocka mozgatásával érjük el. 3. A váll lesüllyesztése közben meg kell tartani annak nyitottságát a mozgásszabadság érdekében. 4. A váll lesüllyesztése véd a sérülésektől. 5. A könyök lefelé forgatásával kapcsoljuk a kart a derékhoz.
ST
by Szalai Tamás
 